Tăng cường năng lực tự thân

Tăng cường năng lực tự thân – cách bạn chủ động kiến tạo cuộc sống của mình

Minh họa phong cách phẳng, bố cục ngang: Một người đứng trước ngã rẽ và chọn con đường của riêng mình. Hình ảnh biểu tượng cho năng lực tự thân.

Mở đầu

Đôi khi có cảm giác rằng cuộc sống cứ “xảy ra” với mình – còn bản thân thì hầu như không có ảnh hưởng thật sự nào? Khi đó có thể đang thiếu một chiếc chìa khóa quan trọng: năng lực tự thân. Khái niệm này mô tả niềm tin vào khả năng của chính mình trong việc vượt qua thử thách và đạt được mục tiêu. Ai củng cố năng lực tự thân sẽ phát triển cảm giác an toàn bên trong và trải nghiệm nhiều sự hài lòng hơn trong đời sống hằng ngày. Bài viết này giải thích khái niệm đó là gì, vì sao nó có ý nghĩa lớn, và cách rèn luyện năng lực tự thân từng bước một.

Năng lực tự thân nghĩa là gì?

Thuật ngữ này gắn với nhà tâm lý học Albert Bandura, người đã phát triển khái niệm Self-Efficacy vào những năm 1970. Năng lực tự thân có nghĩa là tin tưởng: “Tôi có thể tạo ra tác động bằng hành động của mình.” Vì thế, điều này không nói về năng lực khách quan, mà nói về thái độ bên trong. Hai người có cùng tài năng có thể hành động rất khác nhau – tùy thuộc họ tin mình sẽ thành công hay không.

Năng lực tự thân có liên hệ chặt chẽ với sự tự tin và lòng tự trọng, nhưng không giống hệt:

• Lòng tự trọng: “Tôi có giá trị.”
• Sự tự tin: “Tôi tin mình làm được.”
• Năng lực tự thân: “Tôi có thể thực sự thay đổi điều gì đó bằng hành động của mình.”

Thông tin thêm: Self-efficacy là gì? Tại sao tin vào năng lực của bản thân

Vì sao năng lực tự thân quan trọng?

Những người có năng lực tự thân cao…

• vẫn giữ động lực ngay cả khi gặp thất bại,
• nhìn khó khăn như thử thách thay vì mối đe dọa,
• dám nhận nhiệm vụ mới,
• trải nghiệm ít căng thẳng và lo âu hơn,
• hồi phục nhanh hơn sau khủng hoảng.

Ngược lại, ai tin rằng mình không thể làm được gì thường nhanh chóng cảm thấy bất lực. Cảm giác này còn được gọi là bất lực học được – và đó là một yếu tố nguy cơ mạnh đối với trầm cảm, kiệt sức (burnout) hoặc rối loạn lo âu. Vì vậy, năng lực tự thân không chỉ là một “điểm cộng” tâm lý, mà là một nguồn lực bảo vệ thật sự cho sức khỏe tinh thần.

Xem thêm: Tăng cường lòng tự trọng

Nguyên nhân của năng lực tự thân thấp

Vì sao một số người khó tin vào sức ảnh hưởng của chính mình? Nguyên nhân đa dạng và thường là kết quả của những trải nghiệm tích tụ qua nhiều năm.

Thất bại lặp đi lặp lại

Khi một người liên tục trải nghiệm rằng nỗ lực không dẫn đến mục tiêu, cảm giác “Dù sao cũng chẳng ích gì” dễ hình thành. Trong tâm lý học, đây được gọi là bất lực học được. Nguy hiểm đặc biệt nằm ở chỗ: những thất bại nhỏ sau đó bị xem như bằng chứng rằng mình không thể tạo ra tác động.

Bảo bọc quá mức trong tuổi thơ

Trẻ em không bao giờ được phép tự quyết định sẽ không học được rằng hành động của mình có hệ quả. Khi cha mẹ luôn can thiệp, trẻ thiếu trải nghiệm: “Mình có thể tự làm được.” Khi trưởng thành, điều này thường biểu hiện thành sự bất an hoặc phụ thuộc vào người khác.

Trải nghiệm tiêu cực hoặc sang chấn

Lạm dụng, bỏ bê hoặc bắt nạt để lại dấu vết sâu sắc. Ai sớm trải nghiệm cảm giác bị “phó mặc” thường mang cảm giác đó vào đời sống trưởng thành. Những câu như: “Dù tôi làm gì, tôi cũng không kiểm soát được” là điển hình.

Niềm tin tiêu cực

Những suy nghĩ như “Tôi không làm được”, “Người khác giỏi hơn” hoặc “Tôi yếu đuối” định hình hình ảnh bản thân lâu dài. Các niềm tin nội tâm ấy giống như một bức tường vô hình giữa điều vốn có thể làm được và điều mình dám tin là làm được.

So sánh xã hội

Trong thời đại mạng xã hội, việc so sánh với người khác xuất hiện khắp nơi. Vấn đề là: ta chỉ thấy “mặt đẹp” của họ mà không thấy thất bại của họ. Điều đó làm suy yếu niềm tin vào năng lực của chính mình và tạo cảm giác lúc nào cũng bị bỏ lại phía sau.

Ghi nhớ: Năng lực tự thân thấp không xuất hiện chỉ trong một ngày. Nó là kết quả của nhiều trải nghiệm liên kết với nhau – nhưng cũng có thể được xây dựng lại từng bước thông qua những trải nghiệm mới, tích cực.

Hệ quả của năng lực tự thân kém

Khi thiếu năng lực tự thân, gần như mọi lĩnh vực cuộc sống đều bị ảnh hưởng. Người trong cuộc không chỉ trải nghiệm nhiều căng thẳng hơn, mà còn bị hạn chế khả năng hành động. Những hệ quả điển hình:

Trì hoãn và thói quen chần chừ

Ai không tin vào hiệu quả của bản thân thường hay trì hoãn nhiệm vụ. Đằng sau là ý nghĩ: “Dù sao cũng vô ích.” Thay vì hành động, cảm giác vô vọng làm tê liệt. Điều đó tạo thêm áp lực – một vòng luẩn quẩn làm suy yếu động lực và lòng tự trọng.

Bất lực trong đời sống hằng ngày

Ngay cả thách thức nhỏ cũng có thể trở nên quá sức. Những việc như viết đơn xin việc, nói chuyện với sếp hoặc bắt đầu một khóa học mới bỗng như không thể vượt qua. Kết quả là thụ động và cảm giác bị cuộc sống chi phối.

Lo âu và căng thẳng mạn tính

Ai tin rằng mình không thể tạo ra tác động sẽ nhanh nhìn tình huống như một mối đe dọa. Yêu cầu nhỏ cũng có thể gây bồn chồn hoặc hoảng sợ. Về lâu dài dẫn đến căng thẳng kéo dài, rối loạn giấc ngủ và những phàn nàn cơ thể như căng cơ hay đau đầu.

Hạn chế trong các mối quan hệ

Thiếu năng lực tự thân cũng gây căng thẳng trong tương tác. Người trong cuộc rút lui, không nói nhu cầu, hoặc để người khác quyết định thay. Điều đó có thể dẫn đến xung đột, phụ thuộc hoặc các mối quan hệ độc hại.

Rối loạn tâm lý

Về dài hạn, kỳ vọng năng lực tự thân thấp là yếu tố nguy cơ đối với trầm cảm, kiệt sức và rối loạn lo âu. Ai cảm thấy bất lực suốt nhiều năm dễ mất hy vọng và niềm vui sống.

Lưu ý: Năng lực tự thân thấp không có nghĩa là phải ở mãi trong khuôn mẫu này. Nó chỉ ra những điểm có thể bắt đầu tạo trải nghiệm mới và từng bước lấy lại niềm tin vào chính mình.

Chiến lược tăng cường năng lực tự thân

Không đủ chỉ hiểu năng lực tự thân là gì – điều quyết định là rèn luyện nó trong đời sống hằng ngày. Những chiến lược sau giúp xây dựng niềm tin vào sức ảnh hưởng của bản thân từng bước một.

1. Đặt mục tiêu thực tế

Những mục tiêu phi thực tế là con đường nhanh nhất dẫn đến nản chí. Hãy chia kế hoạch lớn thành những bước nhỏ, có thể làm được.

• Thay vì: “Tôi muốn giảm 10 kg” → “Tôi đi bộ 20 phút, 3 lần mỗi tuần.”
• Thay vì: “Tôi viết một cuốn sách” → “Tôi viết 200 từ mỗi ngày.”

Mỗi mục tiêu đạt được chứng minh: “Hành động của tôi tạo ra khác biệt.”

2. Tiến từng bước

Nhiều người thất bại vì bị một nhiệm vụ “đè” lên. Hãy chia dự án lớn thành những chặng nhỏ và ăn mừng từng phần hoàn thành.
Ví dụ: chia việc ôn thi thành các đơn vị học thay vì nhồi một lần. Nhờ đó hình thành cảm giác: “Tôi đang tiến lên.”

3. Ghi nhận trải nghiệm thành công một cách có ý thức

Não có xu hướng đánh giá thất bại nặng hơn thành công. Nhật ký thành công giúp cân bằng sự méo mó này.

• Mỗi tối viết ra 3 điều đã làm được – dù nhỏ đến đâu.
• Đọc lại danh sách thường xuyên để củng cố niềm tin.

4. Tận dụng hình mẫu và học qua quan sát

Quan sát những người đạt mục tiêu tương tự. Trong tâm lý học gọi là học theo mô hình. Nó cho thấy thay đổi là có thể.

• Đọc tiểu sử những người truyền cảm hứng.
• Tìm trong môi trường xung quanh một người đã vượt qua vấn đề bạn cũng biết.

Phương châm: “Nếu họ làm được, mình cũng có thể.”

5. Rèn luyện tự thoại tích cực

Đối thoại nội tâm ảnh hưởng mạnh mẽ đến khả năng hành động. Hãy chú ý cách mình nói với mình.

• Thay vì: “Tôi không bao giờ làm được” → “Tôi thử từng bước.”
• Thay vì: “Tôi lúc nào cũng làm sai” → “Sai lầm là bước học.”

Mẹo: tưởng tượng đang nói với một người bạn thân – bạn có khắc nghiệt với họ như với chính mình không?

6. Luyện cách đối diện thất bại

Thất bại là bình thường và không phải bằng chứng của bất lực. Điều quyết định là phản ứng của bạn:

• Phân tích: “Chuyện gì đã xảy ra cụ thể?”
• Học: “Lần sau tôi làm khác thế nào?”
• Nhắc mình: Ngay cả người thành công cũng thường thất bại trước khi đạt mục tiêu.

7. Đón nhận hỗ trợ xã hội

Một mình luôn khó hơn. Ai biết nhận hỗ trợ sẽ tăng cơ hội thành công. Trao đổi với bạn bè, gia đình hoặc người hướng dẫn giống như “bộ khuếch đại” cho năng lực tự thân.

• Chủ động xin phản hồi.
• Chia sẻ tiến trình với người khác.
• Cùng nhau ăn mừng thành công.

Kết luận phần chiến lược: Năng lực tự thân không phải thứ trừu tượng. Nó xuất hiện mỗi khi bạn hành động và ý thức được thành công – dù nhỏ đến đâu. Mỗi bước đi làm niềm tin vào sức mạnh của chính mình lớn lên.

Ví dụ trong đời sống

• Công việc: Một nhân viên nhận một dự án ban đầu khiến họ choáng ngợp. Từng bước họ thấy mình tìm được giải pháp – trải nghiệm năng lực tự thân tăng lên.
• Quan hệ: Một người dám nêu rõ nhu cầu của mình. Phản ứng tích cực cho thấy: “Hành vi của tôi tạo ra khác biệt.”
• Học tập: Một sinh viên vượt qua kỳ thi mà họ đã chuẩn bị kỹ. Điều đó củng cố niềm tin: “Nỗ lực của tôi có ý nghĩa.”
• Sức khỏe: Một người bắt đầu tập luyện đều và sau vài tuần thấy nhiều năng lượng hơn. Cơ thể chứng minh: “Hành động của tôi có tác dụng.”

Thông tin thêm: Những thói quen và hành động hằng ngày giúp tăng sự tự tin và năng lực làm chủ cuộc sống

Kế hoạch luyện tập 14 ngày cho năng lực tự thân

Đôi khi không cần một cuộc lột xác lớn, chỉ cần những bước nhỏ cộng dồn. Kế hoạch sau được xây dựng để mỗi ngày có một nhiệm vụ cụ thể, đưa bạn gần mục tiêu hơn: tăng niềm tin vào sức ảnh hưởng của chính mình.

Tuần 1 – Đặt nền tảng

Ngày 1 – Nhìn lại thành công
Dành 15 phút và viết ra ba điều bạn đã làm được trong vài tuần qua – dù nhỏ đến đâu. Buổi tối đọc to cho mình nghe. Cách này giúp hướng ánh nhìn vào những điều đã vận hành tốt.

Ngày 2 – Hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ
Hôm nay đặt một mục tiêu có thể đạt: một cuộc đi bộ ngắn, dọn dẹp nhỏ hoặc một cuộc gọi bạn trì hoãn lâu. Làm nó có ý thức và tận hưởng cảm giác đã hoàn tất.

Ngày 3 – Bắt đầu nhật ký thành công
Chuẩn bị một cuốn sổ hoặc mở một tệp trên điện thoại. Cuối ngày viết ít nhất một điều bạn đã làm được. Hãy chú ý ghi cả những thành công nhỏ.

Ngày 4 – Quan sát tự thoại
Hôm nay chú ý cách bạn nói với mình trong đầu. Ghi lại những suy nghĩ hạ thấp và chuyển hóa chúng: từ “Tôi không làm được” thành “Tôi thử bằng những bước nhỏ.”

Ngày 5 – Thử điều mới
Làm một việc bạn chưa từng làm: công thức mới, đường đi làm khác, bài tập thể thao mới. Não học thông điệp: “Tôi có thể dám thử điều mới.”

Ngày 6 – Tìm hỗ trợ xã hội
Nói với một người bạn tin tưởng về một mục tiêu nhỏ bạn muốn đạt. Xin phản hồi hoặc đơn giản là một đôi tai lắng nghe. Chỉ riêng việc trao đổi đã tăng cảm giác không phải gánh một mình.

Ngày 7 – Tổng kết tuần
Xem lại ghi chép những ngày qua. Nhìn điều đã hiệu quả. Tự chúc mừng một cách có ý thức – có thể bằng một điều nhỏ mang lại niềm vui.

Cảnh chân thực, bố cục ngang: Một cuốn sổ mở với các ô màu cho kế hoạch ngày trên bàn gỗ, cạnh đó là một cây bút, ánh nắng ấm. Hình ảnh biểu tượng cho kế hoạch 14 ngày.

Tuần 2 – Đi sâu và tạo thói quen

Ngày 8 – Chia một mục tiêu lớn thành các bước
Chọn một dự án (ví dụ: nộp hồ sơ xin việc, việc nhà, thể lực) và chia thành các chặng nhỏ. Viết từng bước và đánh dấu khi hoàn thành.

Ngày 9 – Tìm hình mẫu
Đọc một câu chuyện hoặc phỏng vấn về một người đã vượt qua thử thách bạn cũng quen thuộc. Tự hỏi: “Tôi có thể học gì cho mình từ đó?”

Ngày 10 – Luyện kỹ năng STOPP
Khi cảm thấy căng thẳng: dừng lại một chút (STOPP = nói “dừng” – thở sâu – định hướng – lập kế hoạch – thử làm). Sau đó ghi lại cách nó đã giúp bạn thế nào.

Ngày 11 – Phân tích thất bại
Nhớ lại một tình huống đã không thành. Viết ra điều bạn có thể học. Diễn đạt có ý thức: “Lần sau tôi sẽ làm khác là…”

Ngày 12 – Giọng nói tử tế trong đầu
Viết một câu bạn sẽ lặp lại hôm nay như một câu nhắc. Ví dụ: “Tôi được phép đi những bước nhỏ.” Đọc nó vài lần trong ngày.

Ngày 13 – Xin phản hồi
Nhờ một người bạn, đồng nghiệp… cho phản hồi chân thành về một điểm mạnh của bạn. Đón nhận lời khen một cách có ý thức, không hạ thấp nó.

Ngày 14 – Kết thúc và nhìn về phía trước
Xem lại nhật ký thành công. Bạn thấy tiến bộ gì? Viết ba điều bạn muốn giữ lại sau kế hoạch 14 ngày. Nhắc mình: đây chỉ là khởi đầu – từ đây bạn có thể tự quyết định tiếp tục thế nào.

✨ Kết luận về kế hoạch: Hai tuần đủ để cảm nhận rằng bạn có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của mình. Những thành công nhỏ cộng dồn và biến năng lực tự thân thành trải nghiệm có thể cảm được.

Thông tin thêm: 13 bài tập và hoạt động thực hành giúp phát triển bản thân và năng lực tự tin trong cuộc sống hàng ngày

Giới hạn & hỗ trợ

Dù năng lực tự thân có thể rèn luyện – nó cũng có giới hạn. Đôi khi những rào cản bên trong quá lớn khiến bạn không thể tự tiến lên. Điều quan trọng là nhận ra điều đó và kịp thời đón nhận hỗ trợ.

Khi tự trợ giúp không còn đủ

• Bất lực kéo dài: Dù đã cố gắng vẫn thấy mắc kẹt, lặp lại cùng một điểm thất bại.
• Gánh nặng tâm lý: Suy nghĩ trầm buồn, lo âu hoặc rối loạn giấc ngủ hạn chế mạnh đời sống hằng ngày.
• Tự nghi ngờ không dứt: Giọng nói nội tâm chỉ trích đến mức bạn hầu như không dám làm gì.
• Rút lui và cô lập: Bạn rút khỏi bạn bè, gia đình, đồng nghiệp vì nghĩ mình cũng chẳng thay đổi được gì.

Hỗ trợ nào có thể phù hợp

• Tâm lý trị liệu: Các tiếp cận hành vi thường đặc biệt hữu ích vì có bài tập cụ thể để tăng năng lực tự thân. Bạn học cách thay đổi dần niềm tin cũ và tạo trải nghiệm mới.
• Coaching: Nếu ít liên quan bệnh lý tâm thần mà nhiều hơn là bế tắc nghề nghiệp hoặc cá nhân, coaching có thể phù hợp.
• Nhóm tự trợ: Trao đổi với người có trải nghiệm tương tự giúp khôi phục cảm giác: “Tôi không một mình.”
• Dịch vụ khủng hoảng: Trong giai đoạn cấp tính, đường dây hỗ trợ hoặc dịch vụ cấp cứu tâm thần giúp bạn nhanh chóng “có lại mặt đất dưới chân”.

Nhận hỗ trợ không phải thất bại

Nhiều người do dự tìm hỗ trợ vì sợ bị nhìn như yếu đuối hoặc bất tài. Nhưng điều ngược lại mới đúng: thừa nhận mình cần đồng hành là dấu hiệu của dũng cảm và trách nhiệm. Không ai nên phải một mình chiến đấu với cảm giác bất lực.

Ghi nhớ: Năng lực tự thân không có nghĩa là làm mọi thứ một mình. Nó có nghĩa là chịu trách nhiệm với chính mình – và đôi khi điều đó bao gồm việc tìm đúng hỗ trợ.

Xem thêm: Nhận biết căng thẳng

Kết luận

Cảnh chân thực, bố cục ngang: Một bàn tay tưới một cây non bằng bình tưới màu đỏ, cây lớn lên rõ rệt. Hình ảnh biểu tượng cho việc hành động tạo ra tác động.

Năng lực tự thân không phải tài năng bẩm sinh – có hoặc không có. Nó là một quá trình, giống như một cơ bắp có thể rèn luyện. Mỗi bước nhỏ, mỗi mục tiêu được đặt có ý thức, mỗi lần vượt qua thất bại là một bằng chứng: “Tôi có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của mình.”

Có thể hiện tại bạn vẫn cảm thấy bất lực hoặc choáng ngợp. Nhưng chỉ một hành động rất nhỏ – một cuộc đi bộ ngắn, một nhu cầu được nói ra thẳng thắn, một nhật ký thành công đơn giản – cũng có thể khởi động đà thay đổi. Mỗi trải nghiệm như vậy làm niềm tin vào sức mạnh của chính mình lớn lên.

Điều cần là kiên nhẫn với bản thân. Thay đổi không diễn ra qua một đêm, mà trong đời sống thường ngày, trong nhiều khoảnh khắc nhỏ khi bạn hành động thay vì bỏ cuộc. Và khi bạn nhận ra gánh nặng quá lớn: tìm hỗ trợ là một phần của năng lực tự thân – không phải đối lập với nó.

Cuối cùng, điều cốt lõi là cảm nhận lại: “Tôi không chỉ là khán giả của cuộc đời mình, mà là người kiến tạo.” Với thái độ đó, bạn có thể mở lối mới, ra quyết định dũng cảm hơn và xây dựng một cuộc sống thực sự phù hợp với mình.

FAQ – Những câu hỏi thường gặp về năng lực tự thân

Năng lực tự thân nghĩa là gì nếu giải thích đơn giản?
Năng lực tự thân là niềm tin vững chắc rằng mình có thể tạo ra tác động bằng hành động của bản thân. Không phải vấn đề bạn có “giỏi khách quan” hay không, mà là bạn có tin rằng: “Nếu tôi làm gì đó, nó sẽ có tác dụng” hay không.

Làm sao tăng năng lực tự thân trong đời sống hằng ngày?
Bằng cách đặt mục tiêu nhỏ, có thể đạt; viết nhật ký thành công; luyện tự thoại tích cực; và xem thất bại như cơ hội học. Hỗ trợ xã hội và hình mẫu cũng giúp xây dựng niềm tin vào sức mạnh của chính mình.

Vì sao năng lực tự thân quan trọng cho sức khỏe tinh thần?
Vì nó làm bạn vững hơn trước căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Người có năng lực tự thân cao thường nhìn thách thức là có thể xử lý và vẫn giữ khả năng hành động – kể cả trong khủng hoảng.

Làm sao nuôi dưỡng năng lực tự thân ở trẻ em?
Bằng cách tin rằng trẻ có thể tự thử, để trẻ hoàn thành những nhiệm vụ nhỏ và đưa phản hồi tích cực. Trẻ học năng lực tự thân không qua lời dạy, mà qua trải nghiệm của chính mình.

Năng lực tự thân có thể học khi đã trưởng thành không?
Có, hoàn toàn có thể. Năng lực tự thân không phải đặc điểm cố định, mà có thể thay đổi. Thông qua luyện tập, coaching, trị liệu hoặc bài tập hằng ngày, bạn luôn có thể tạo trải nghiệm mới để củng cố niềm tin vào bản thân.

Nếu bài viết này giúp ích, hãy chia sẻ nó với người khác.